Non regolare la pressione sanguigna (solo) con i farmaci

Se le deviazioni dell’ipertensione sono nell’ordine dei 20 mm Hg, si può iniziare modificando lo stile di vita per abbassare la pressione. Già solo questo approccio potrebbe risultare promettente in particolare per le persone con uno stile di vita non sano. Se invece non si tratta di un’ipertensione lieve, sarà necessario intervenire in modo urgente con una terapia farmacologica che regoli la pressione; tutte le altre misure saranno comunque consigliate come integrazione alla terapia, poiché da sole non sono sufficienti a stabilizzare i valori a lungo termine. 

Alimentazione sana

Per quanto riguarda l’alimentazione la questione fondamentale è una sola: ridurre il peso in eccesso o mantenere un peso sano. Ciò si ottiene attraverso un deficit calorico, cioè consumando meno calorie di quante se ne bruciano. Le persone in sovrappeso dovrebbero cioè assumere meno calorie o bruciarne di più, ad esempio facendo più esercizio fisico. Di seguito sono riportate alcune indicazioni per una dieta sana e rispettosa dei reni: 

• La dieta mediterranea è spesso consigliata: meno carne (rossa), più pesce, molta verdura e molta frutta. La cosiddetta dieta DASH ha un orientamento simile ed è stata sviluppata specificamente per combattere l’ipertensione arteriosa adottando un “Approccio alimentare volto ad arrestare l’ipertensione” (Dietary Approach to Stop Hypertension), che consiste nel limitare l’uso di grassi animali privilegiando i grassi sani provenienti da noci e semi oleosi, arricchire la propria dieta con molte verdure, frutta, pesce e prodotti integrali e utilizzare latticini il più possibile poveri di grassi.
• Anche i livelli di colesterolo vanno sempre tenuti sotto controllo. Pertanto, è meglio evitare gli acidi grassi trans, noti anche come acidi grassi saturi, che si trovano soprattutto negli alimenti trasformati. 
• Il sale mette a dura prova i reni. Una dieta iposodica prevede meno di 5 g di sale al giorno. In media, in Svizzera, se ne consumano tra 9 e 12 g. Disabituarsi al sale risulterà semplice se lo sostituite con le erbe aromatiche e se vi affidate alle spezie.
• Le vere trappole caloriche sono le bevande dolci come le limonate e le bibite. Le alternative senza zucchero possono essere consumate per piacere, ma la sete va sempre placata con l’acqua.

Di base vale la regola seguente: non imponetevi regole e divieti troppo severi, perché soltanto non sentendovi troppo limitati riuscirete a cambiare la vostra alimentazione e a mantenerla sul lungo periodo. I consigli forniti sopra devono essere intesi come linee guida per sapere quali sono gli alimenti da assumere in modo primario per saziarsi e quali invece è lecito assumere eccezionalmente come generi di conforto. Una buona guida tascabile per la nutrizione è offerta, ad esempio, dal Gruppo di lavoro Lipidi e aterosclerosi (AGLA).

Esercizio fisico e sport contro l’ipertensione

Anche l’esercizio fisico serve a evitare o ridurre il sovrappeso. Se si bruciano più calorie, è più facile ottenere un deficit calorico. Inoltre, anche per chi non è in sovrappeso, l’attività fisica fa bene a tutto il corpo e previene molte malattie. Praticare sport aiuta anche a ridurre lo stress che è spesso associato all’ipertensione.

Se volete fare qualcosa per la vostra salute, non dovete necessariamente seguire un programma di fitness serrato in palestra: gli esperti consigliano almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato da 5 a 7 giorni alla settimana, cioè almeno 150 minuti. Se si praticano attività sportive più intense sono sufficienti 75 minuti alla settimana. Per una vita veramente sana, questi numeri andrebbero raddoppiati. 

Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è quello di integrare l’esercizio fisico nella vostra routine quotidiana, salendo le scale anziché prendere l’ascensore, andando al lavoro in bicicletta o approfittando della pausa pranzo per una camminata a passo veloce. Ogni movimento conta e più se ne fa meglio è, ma senza esagerare. Chi si muove di più e sta meno seduto fa del bene alla circolazione e al cuore. La varietà delle attività è la chiave per restare attivi sul lungo periodo, così non ci annoia e si attivano gruppi muscolari sempre diversi. La scelta migliore è alternare corsa, allenamento con i pesi, nuoto e altri sport.

Le sostanze che creano dipendenza sono catalizzatori per le malattie

Per stabilizzare l’ipertensione dovreste smettere di consumare alcol o almeno ridurne le dosi, soprattutto se sapete già di soffrire di una qualche malattia cardiaca. Il pericolo maggiore è rappresentato dal consumo eccessivo.

Smettere subito di fumare è fondamentale, perché continuare a fumare rende inefficace la maggior parte delle altre misure adottate per combattere l’ipertensione e il sistema cardiovascolare ne risente. Il consumo di tabacco agisce come catalizzatore di malattie preesistenti, aumentando la pressione sanguigna e contribuendo direttamente al peggioramento della funzionalità dei reni che devono filtrare le sostanze nocive assorbite dal sangue.

Oltre l’ipertensione

La pressione sanguigna non deve essere esaminata in modo isolato, ma è necessario considerare il paziente nel suo complesso. L’obiettivo è quello di mantenere stabili tutti i valori importanti, come la glicemia e il colesterolo. Tenendo sotto controllo tutti i fattori nel loro complesso il rischio di malattia si riduce.